روشتة كاملة لكل من يعانى من آلام أسفل الظهر
45 نصيحة تجنبك آلام أسفل الظهر
آلام أسفل الظهر كابوس يطارد المصابين ويحرمهم من التمتع بمزاولة الأنشطة التى يرغبون بها, ويحجّم من حركتهم بل ويقيّدهم, فإذا ما استسلم مريض آلام أسفل الظهر لهذه الآلام ولازم الفراش تمكن هذا المرض اللعين منه وأصبح هذا المرض يجرى فى عروقه مجرى الدم.
من هذا المنطلق قررت أن أعد لكم هذا الموضوع الأكثر من رائع الذى يضم خلاصة وعصارة الخبرات والممارسات والتجارب فى مجالى الطب والرياضة, "طب ورياضة", ليخرج لنا نتاج هذا الارتباط بين هذا الثلاثى, فحينما يجتمع الطب مع الرياضة يكون الناتج إما الصحة أو الصحة !! أى أنه لا شىء سوى الصحة.
لا أريد أن أطيل عليكم مقدمتى لهذا الموضوع, ما رأيكم أن نتوجه مباشرة وسريعاً لسرد النصائح والتعليمات ؟؟ نعم فلنبدأ مباشرة مع النصيحة الأولى:
1- لابد من أن تقلل من وزنك حيث تؤدى زيادة الوزن إلى ضغوط زائدة على أنسجة الظهر لذا حاول جاهداً تقليل وزنك عن طريق المداومة على المشى والتمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية فى طعامل والاتجاه إلى الخضروات والفاكهة قليلة السعرات.
2- تجنب الاستمرار فى الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضرورياً فيجب أنا يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشى قليلاً وتغيير الوضع وعمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائى.
3- تجنب الجلوس منحنياً للأمام ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التى تعمل عليها مناسباً حتى لا تميل أكتر وظهرك منحنى, ويجب أيضاً أن يكون المكتب قريب جداً منك.
4- تجنب النوم أثناء الجلوس.
5- عند الجلوس يجب أن يكون من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيماً وملاصقاً للكرسى, ويمكن وضع وسادة صغيرة لسند أسقل الظهر فى المكتب أو السيارة. لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخياً.
6- يفضل أن يكون الكرسى الذى تجلس عليه ذا مساند للذراعين, فهذا يزيل كثيراً من الأحمال على الظهر, ويقضل الاستناد على هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف.
7- يمكن استخدام وسادة تحت الذراع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط على أسفل الظهر والرقبة.
8- عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان أو كى الملابس) يفضل استخدام كرسى ضغير (إرتفاع 20 سم مثلاً) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخرى.
9- لكى تمنع ثنى الظهر بشدة أثناء ارتداء الحزاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للإرتداء. يمكنك أيضاً الجلوس أو الاستلقاء على السرير أثناء الإرتداء.
10- تجنب ثنى الظهر لعمل أو حمل شىء حتى لو كان لمجرد إلتقاط ورقة.
11- ×× ثنى الظهر مع دوران الجذع ×× لرفع شىء من أشد الضغوط الميكانيكية التى يتعرض لها الظهر.
12- ×× التدخين ×× من العوامل التى تزيد من آلام أسفل الظهر, إذا كنت مدخناً توقف فوراً عن التدخين.
13- المشى المنتظم لمدة 15 - 20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات يومياً مفيد جداً لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر ولتحسين تغذية الغضاريف, وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر.إقرأ أيضاً هذا الموضوع عن المشى وفوائده:المشى إلى المسجد .. فوائد صحية بلا حدود.
14- السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام أسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء على التقليل من الضغوط على أسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
15- تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقى على السرير, حيث أنه فى أغلب الأوضاع سيكون الظهر فى وضع سىء.
16- تجنب الإنحناء للأمام أثناء العطس أو السعال, ولمنع الألم للظهر أثناء العطس أو السعال إقبض عضلات ظهرك وبطنك قبل العطس أو السعال.
17- إحمل حقيبتين متساويتين بدلاً من حقيبة واحدة ثقيلة (توزيع الحمل على جانبى الجسم).
18- تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء, وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالإنتقال من جو ساخن إلى جو بارد (التكييف مثلاً).
19- للقيام من السرير يثنى المريض الركبتين ويستدير للنوم على جمبه ويقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدى بينما ينزل ساقيه ثم القيام, ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم على السرير ولكن بترتيب عكسى.
20- تجنب رفع الأشياء الثقيلة, وعند رفع شىء من الأرض يجب أن يكون قريباً منك (بين ركبتيك مثلاً) وقدم ساق عن الأخرى, حيث تثنى الركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً ثم يرفع الشىء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
21- تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.
22- عند تناول شىء من على رف عالٍ يفضل الوقوف على شىء مرتفع, وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الآتى:
- قدم ساقاً للأمام.
- إجعل وزن جسمك على الساق الأمامية أثناء إنزال الشىء.
- نقل الوزن على الساق الخلفية.
23- تجنب النشاط الجنسى أثناء نوبات الألم.
24- تجنب إجهاد الظهر أو حمل شىء عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة, حيث يكون المحتوى المائى للغضروف أكبر وبالتالى فإن إحتمال الإصابة أكبر. تجنب أيضاً إجهاد الظهر أو حمل شىء بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).
25- تجنب استخدام الحذاء ذو الكعب العالى حيث يؤدى إلى خلل فى ميكانيكية الظهر مما يؤدى إلى تفاقم الألم.26- إذا كنت مضطراً للوقوف طويلاً حاول على فترات منتظمة أن تقوم بثنى الظهر وأنت واقف فى إتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ على الركبة مثنية قليلاً.
27- ضع وسادة صغيرة أثناء الجلوس مابين أسفل الظهر وكرسيك على قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية والكرسى, وإذا كانت هذه الوسادة غير متاحة إبرم فوطة وضعها مابين أسفل الظهر والكرسى الذى تجلس عليه فى البيت أو المكتب أو السيارة.
28- تجنب النوم على البطن, حيث تزيد الضغوط الميكانيكية التى يتعرض لها الظهر, وإذا كان ذلك ضرورياً, ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة فى استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم على البطن.
29- يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك, فالمرتبة الرخوة جداً (كالاسفنج أو السرير ذو السوست) يؤدى إلى ضغوط زائدة على أنسجة الظهر.
للتعرف على مزيد من الموضوعات التى تمدك بالمعلومات التى من شأنها تمتعك بنوم هنىء وصحى تفضل بزيارة هذا القسم.
30- يمكن استخدام الحزام السائد أثناء المجهود الشديد أو السفر, ولا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمداً عليه بشكل كامل, مما يؤدى إلى ضعف العضلات التى تحمى وتثبت العمود الفقرى مما يفاقم من مشكلة الظهر.
31- أنصت جيداً لجسدك, فعندما تشعر بالألم مع أى نشاط توقف عنه فوراً وأمنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجبرك الألم عن التوقف.
32- بالنسبة للمطبخ - خاص بالسيدات - حاولى أن ترتبى دولاب مطبخك بحيث يكون كل شىء تستعملينه باستمرار - وخاصة الأشياء الثقيلة - فى متناول اليد, أى غير منخفضة جداً فتضطرين إلى الانحناء لأخذها, أو مرتفعة جداً فتضطرين إلى رجوع الظهر بشكل خاطىء للخلف مجهدة إياه.
33- إذا كان السطح الذى تعملين عليه فى المطبخ مرتفع جداً فاستخدمى كرسى بالطول المناسب أثناء العمل.
34- تذكرى أن تدخلى وتخرجى الأشياء من الفرن عن طريق ثنى الركبتين وليس الانحناء بالظهر وخاصة الأشياء الثقيلة.
قاعدة عامة: عند حمل الأشياء من على اللأرض أو مستوى منخفض - خاصة الثقيلة - لا يجب الانحناء بالظهر لأسفل لحملها, ولكن يجب ثنى الركبتين مع الابقاء والمحافظة على الظهر فى وضع الاستقامة, وبعد حمل الحمولة من على الأرض نحافظ أيضاً على استقامة الجسم مع فرد الركبتين تدريجياً للوصول إلى وضع الوقوف.
35- إركعى على ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلاً من الإنحناء بالظهر ولا تأخذى وقتاً طويلاً حتى لا تؤلمك ركبتيك.
36- اثنى ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعى على ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد.
37- يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للإنزلاق - وهى متاحة بالأسواق - داخله.
38- أثناء تجفيفك لقدميك بعد غسيلها ×× لا تنحنى ×× عليها أو ترفعها لتجفيفها, ولكن أجلس وأفعل ذلك من وضع الجلوس.
39- حاولوا بقدر الامكان تجنب الامساك, فهو يزيد من الضغوط والأحمال على عضلات الظهر السفلى, وذلك عن طريق الخضروات والفاكهة المليئة بالألياف والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.
40- عند فرش السرير إركعى على ركبتيك ويديك بدلاً من الإنحناء بالظهر ولا تنحنى وتشدى جسدك للوصول إلى الجانب الآخر من السرير, فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم.
41- الغسيل المبتل ثقيل, لذا إحملى سلة الغسيل قريبة جداً منك, وعند نشر الغسيل ضعى السلة على كرسى أو شىء مرتفع حتى لا تضطرين للإنحناء مع إلتقاط كل قطعة ملابس من السلة.
42- حاولى أن تجلسى عند كى الملابس, وان لم تستطيعى فاستخدمى كرسى صغير - إرتفاع 20 سم تقريباً - لكى تقومين بتبديل قدميك من وقت لآخر أثناء الوقوف.
43- تجنبوا الكراسى التى طول مقعدها - الجزء الأفقى من الكرسى - أطول من طول فخذيك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سىء للظهر.
44- عند الجلوس استخدموا مسند للقدمين بارتفاع حوالى 10 سم لرفع القدمين بحيث ترفع مستوى الركبتين وتجعل الظهر فى وضع أفضل.
45- الطريقة المثالية لتخفيض الوزن هى الإقلال من السعرات الحرارية الداخلة للجسم وزيادة استهلاك الطاقة, أى حرق أكثر للسعرات الحرارية للجسم.
وفى النهاية أتمنى أن أكون وفقت فى عرض وإعداد هذه البيانات والنصائح, وأتمنى لكم دوام الصحة والعافية.
أخيكم/ حمادى محمد كامل
ماجستير التربية الرياضية وعلوم الصحة
ومدير الموقع
** خاص بزملائى أصحاب المواقع والمدونات والمنتديات: "إعداد هذا الموضوع أخذ منى وقت طويل ومجهود كبير, فأرجوا من سيادتكم التكرم بوضع إسم المصدر ورابط لهذا الموضوع, فهذه أمانة ... شكراً لكم"
زكاة العلم تبليغه, إنشر هذا الرابط لتعم الإستفادة
إترك بصمتك ولو بتعليق
